Quanto você deve beber para se manter hidratado durante o exercício?

Nilo Resende 11 de agosto de 2017 0

É indiscutível a importância de ficarmos hidratados, especialmente nesta época do ano, quando o calor aumenta. Porém, a hidratação sempre foi um assunto carregado de verdades e mitos que vem intrigando os praticantes de atividades físicas, especialmente os corredores de longa distância, cujo desempenho dependente altamente da manutenção do equilíbrio eletrolítico.

Com base em uma pesquisa, um artigo publicado recentemente sugere que podemos estar exagerando na utilização das bebidas esportivas e, até mesmo, podemos estar consumindo mais água do que necessitamos durante o exercício. Confiram a seguir e fiquem atentos.

Beber quando estiver com sede é a sugestão de especialistas no assunto.

Beber quando estiver com sede é a sugestão de especialistas no assunto.

Nós geralmente já recebemos bastante água através dos alimentos. Assim, podemos não precisar tanto dela, ou precisar mais dela do que de outras bebidas hidratantes por uma simples verdade: as bebidas esportivas, para a maioria, não oferecem benefícios sobre a água, além de fornecerem calorias extras e açúcar.

Entre outras coisas, sempre foi nos dito para tomar pelo menos oito copos de água por dia, de forma a “ficar sempre à frente da sua sede” antes, durante e após o exercício, para evitar a desidratação o que, conforme mencionamos, prejudica o desempenho e causa danos.

Acontece que estas diretrizes não possuem apoio científico sólido. A pesquisa mostra que normalmente recebemos água suficiente através de alimentos (que fornecem 20% de nossa água) e bebidas (incluindo café, refrigerante e álcool), e para a maioria de nós, a sede é um indicador confiável de quando precisamos de mais fluido, mesmo durante o exercício.

A desidratação nem sempre é a ameaça que é retratada, segundo estudos. Contrariamente à crença popular, geralmente não é uma causa de câimbras musculares relacionadas ao exercício ou insolação. Os estudos envolvendo ciclistas competitivos descobriram que a desidratação leve não prejudica o desempenho do exercício. 

Além disso, beber apenas quando está sedento resulta em melhor desempenho do que beber constantemente. Embora você queira se certificar de consumir água o suficiente, especialmente se você é mais velho ou se exercita no calor, um problema maior que a desidratação pode causar é se você beber líquido demais durante o exercício, de acordo com um relatório elaborado por um painel de 17 especialistas.

Se você tiver mais fluido do que o seu corpo consegue se livrar através da transpiração ou urina, os níveis de sódio podem tornar-se perigosamente baixos. A condição resultante, conhecida como hiponatremia ou intoxicação por água, pode causar dores de cabeça, vômitos, confusão, convulsões e, em alguns casos, morte.

Anteriormente, a hiponatremia ocorria principalmente em corredores de maratona mais lentos, mas agora também está aparecendo entre pessoas envolvidas em atividades como meias maratonas e até caminhadas.

Um método proposto para determinar o seu estado de hidratação é verificar a cor da sua urina. Muitas vezes ouvimos que o xixi idealmente deve ser amarelo pálido e, quanto mais escuro for, mais você está desidratado. Mas esse conselho também é enganador.

 

Em uma revisão, os pesquisadores desconsideraram a noção de que a cor da urina é um marcador preciso de hidratação. Parte do problema é que alguns alimentos (como beterraba e cenoura) podem afetar a cor da urina, assim como certas vitaminas. O mesmo vale para alguns medicamentos e suplementos dietéticos. Além disso, se esforçar para fazer xixi claro pode induzir algumas pessoas a beber demais, se sobreidratar e desenvolver hiponatremia.

Os especialistas que criaram o relatório sobre hiponatremia dizem que a melhor maneira de garantir que você esteja devidamente hidratado antes, durante e após o exercício é “beber fluidos palatáveis ​​quando estiver com sede“.

 

Somente água?

 

Se, para você, “fluidos palatáveis” incluem água pura, esta é a sua melhor aposta. Caso contrário, você pode encontrar águas aromatizadas ou pode usar gotas de sabor. Uma possível desvantagem desses produtos é que eles geralmente contêm adoçantes artificiais ou outros aditivos. Se você está procurando algo mais natural, uma sugestão seria adicionar algumas fatias de frutas ou ramos de ervas.

As bebidas esportivas, que contêm fluidos, carboidratos e minerais conhecidos como eletrólitos, podem ser úteis para atletas envolvidos em exercícios vigorosos por mais de uma hora, especialmente em clima quente. Mas para a maioria de nós, elas não oferecem maiores benefícios sobre a água e, além do mais, ainda contém calorias extras e açúcar, que não precisamos.

A água de coco, que é promovida como alternativa às bebidas esportivas, é rica em potássio. Mas ela geralmente contém menos sódio do que bebidas esportivas, uma característica que a torna menos efetiva para quem faz exercícios prolongados e vigorosos. Enquanto algumas pessoas preferem o gosto da água de coco do que a água regular, a água de coco também oferece mais calorias.

Apesar do hype em torno de outras águas especiais, como aquelas que são alcalinas, destiladas, oxigenadas ou reforçadas com vitaminas, há pouca evidência de que elas sejam mais benéficas do que a água comum quando se trata de hidratação, desempenho atlético, recuperação ou saúde geral.

 

http://www.cnn.com/2017/07/21/health/water-during-exercise-davis/index.html

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